今年8月8日是我国第16个“全民健身日”。

今天我们聊一聊在家庭、学校、办公场所等不同生活场景怎么开展运动锻炼。

1. 家庭

为确保运动安全有效，居家运动强度和类型要适宜。

儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，可以做一些听口令的动作，如左右横跨、舞蹈、爬行、抛接球、单脚站立、走直线等。青少年可以加入力量、心肺耐力练习，如有氧操、振臂跳、原地跑、开合跳、高抬腿等。

身体素质较好和有规律体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，如原地高抬腿、俯卧撑等，每个动作练习10～15次，进行2～4组，提高心肺功能和基本力量素质。

老年人建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主，如太极拳、八段锦等。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概15～30秒，进行2～4组。另外还可以练习单脚站立、仰卧抬腿、跪卧撑、仰卧背桥等。

2. 学校

学校是学生群体学习和生活的重要场所，也是他们健康生活方式养成的重要环境。

学生应积极参加学校体育课、大课间或早操等体育活动，特别是跑步、打球、健身操（舞）、跳绳等简便易行的运动。同时，培养自己多种兴趣爱好，主动加入学校体育运动社团，掌握1~2项体育技能，使运动能够日常化和持续进行。

要保证每天至少进行1小时中高强度的身体活动，每周进行至少3天增强肌肉和骨骼的运动。如果条件许可，运动最好在户外进行，以满足每天至少两小时的户外活动要求，其中包括至少1小时的校内活动。运动时要注意环境安全，要做到运动前有热身、运动后有拉伸，防止运动损伤。

幼儿园儿童每天要进行至少3小时的身体活动，其中包括1小时的活力玩耍，鼓励多做户外活动。

3. 办公场所

部分职业人群可能无法改变长期久坐的工作性质，但可以选择一些小幅度的坐姿锻炼方式，一点一滴坚持，提高生活质量。

保持正确坐姿。正确的坐姿要求是“坐如钟”，即坐相要像钟一样端正。保持颈、胸、腰挺直，避免耸肩、弓背，确保手臂、腰部有扶托，双脚着地。

做一些轻度运动。办公时可以有意识地踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等。双腿伸直并拢，单腿交替或两条腿同时做缓慢匀速的勾脚动作，若想要加大强度，可上身前倾。每次做2～3组，一组做8～10次，间歇交替进行。

多伸展肌肉。想要拉伸颈部时可以有目的地让头颈部尽量向前后左右转动数次，转动时应缓慢而轻柔，以达到各个方向的最大拉伸幅度，使颈椎各个关节的肌肉疲劳得到缓解。也可进行胸臂部肌肉伸展运动：双手握拳，置于身体两侧，用力向上抬臂，伸出拇指双手内旋，重复动作3次。

减少久坐少动，建议每工作1～2小时站起来活动5～10分钟，利用各种机会增加身体活动量。

4. 社区周边

树立“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”理念，积极参与社区运动健身团体，通过相互鼓励和监督，提高锻炼效果。利用社区周围健康步道、健康主题公园和公共体育场地设施等开展科学运动，增加户外活动时间，特别是儿童青少年群体。

来源：中国疾病预防控制中心；编辑：草脑日；一审：黄韵；二审：贾星慧、王国秀；三审：王睿