你为什么跑马拉松？

减肥，热爱，还是挑战？

当你开始奔跑，这都不重要，重要的是脚下的路和奔跑的你。

2024包头半马即将开跑，选手们需要做些什么？这份参赛指南快查收！

赛前准备

1、逐次递减训练量，不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息，如果感到焦躁也许小跑一下会好。不要做肌力训练，储存好能量备战，较佳的选择是瑜伽，但不要尝试强度高的动作。

2、穿戴合适的装备，提前整理好上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品等，戴上号码簿。比赛穿的衣服鞋袜需提前训练磨合好，尽量不穿新的衣服鞋袜跑比赛，参赛前要把脚趾甲剪短、剪平（做好防晒准备）。

3、饮食方面尽量偏素，以碳水化合物为主，以达到补糖的目的。切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，赛前不可饮酒。

4、保持水分，在马拉松开始前至少 48 小时要保持充足的水分，可以尝试在跑步开始前两小时喝两杯 250 ml 的水或运动饮料。

5、赛前两周每天要保持7小时的有效睡眠，充足的睡眠时间和睡眠质量对于体力的快速恢复和保持功效明显。

6、在马拉松比赛之前，一定要进行彻底的热身，可以持续慢跑。不用刻意往前挤，或者就排在靠后的位置，这样就不必担心被撞到。

赛中准备

1、鸣枪出发时不必争先恐后。如出现个人（鞋被踩脱等）意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。

2、首选匀速跑，可以跟随“官兔”跟跑，有利于节省体力，控制速度。

3、比赛中遇到上下坡时注意调整身体重心，上坡时身体稍前倾，适当缩小步长，加快步频，加快摆臂，前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时身体稍后倾，通过脚跟滚动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频。

5、参赛者根据天气情况选择用水或饮水补给，或者两者都取用，每次饮量不要过多。如果带有盐丸、能量棒或能量胶可分次食用。

6、快到终点时应避免提速冲刺，要根据自身状况匀速通过终点，否则会发生运动伤害甚至危及生命。

赛后恢复

1、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

2、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等，可适当接受按摩。

4、赛后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟。

5、运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。

来源： 荣跑服务、跑步指南、姿势跑法；编辑：霍晓霞；一审：黄韵；二审：贾星慧、王国秀；三审：王睿